Bli sterkere med unilaterale øvelser

Del denne saken på Facebook   

Hva er unilaterale øvelser?

Unilaterale øvelser er øvelser som du bare utfører på en side av kroppen, for eksempel benkpress med manualer hvor du løfter bare den ene hånden om gangen.

I det dagligdagse er de fleste aktiviteter unilaterale. Tradisjonelle styrketreningsøvelser er derimot tosidige, eller bilaterale. Øvelser som benkpress, knebøy, markløft, skulderpress utføres som regel enten med stang eller tosidig med frivekter. Trener du for å løfte mest mulig i nettopp disse posisjonene er dette såklart å anbefale, men bevegelsesrommene er lite overførbare til hverdagslige handlinger.

Ensidige øvelser styrker kjernemuskulaturen

Kjernemuskulaturen er musklene tilknyttet ryggsøylen, bekkenet, hofteleddet, ribbeinene og de nærmeste delene av underekstremitetene. Disse musklene er gir stabilitet og bevegelse i rygg og hofte.

Hvis du ikke trener kjernemuskulaturen bør du vurdere å legge dette inn i ditt treningsprogram. Dette trener du best ved hjelp av frivekter fordi dette krever mer koordinasjon og stabilisering i utførelsen enn ved bruk av apparat. Ustabile forhold gir større aktivisering av den mindre muskulaturen, økt stress på nevromuskulaturen og derved økt effekt av treningen.

Praktiske applikasjoner

Bare å gjøre noe så enkelt som å utføre øvelsene stående framfor sittende øker kravet til balanse. Enda bedre effekt får du dersom du utfører øvelsene på ett ben.

Det er naturlig at du nå må velge lettere vekter enn de du kan bruke når du sitter eller ligger på benk. Dette skyldes mange faktorer, som din egen kroppsvekt, at du har mindre støtteflate og at du må aktivisere kjernemuskulaturen i langt større grad.

Den beste utviklingen får du når du trener stående og bare en side om gangen.